□ 张单单 （深圳市龙岗区横岗高级中学心理教师，国家二级心理咨询师，深圳市龙岗区青少年网络咨询员）

情景回放

近日，我在学校的心理辅导中发现高三同学有不少困扰。“这次区统考，我退步了很多。我已经很努力学习了，为什么还会退步？”“难道我真的不是学习的料儿？既然努力都没用那我以后就不要努力了。”高三同学要面对大大小小的考试，每一次考试似乎都是对自己心灵的一种考验——考得好，皆大欢喜；考不好，垂头丧气。有些同学会越挫越勇，有些同学则会被考试失利打击得一蹶不振。

可以看出，这些同学对自己成绩的退步感到困惑与不解，将考试失利的原因单方面归结到自己的学习天赋与学习能力上，产生自我怀疑和负面情绪；行为上也开始自暴自弃、退缩逃避，学习积极性降低，形成恶性循环。

安心锦囊

接受适度的成绩波动。学习是个循序渐进、日积月累的过程。在高三复习备考中，短暂的努力难以看到明显的成效，每次考试出现一定程度的成绩波动也是正常的。由于高三考试综合性较强，只有长时间的打基础、补漏洞，成绩才可能会有明显的提升。对于高三的学生来说，最重要的是平稳心态，重过程、轻结果。接纳每次考试的结果，把每一次考试当成自我检验的机会，平时按计划科学复习，从每次考试中了解自己的学习现状，总结成功或失败的经验，一点点地在考试中不断进步。

合理归因，步步为营。考试后对考试结果进行合理归因是重要的。心理学家维纳将人类的归因按三个维度划分：（1）来源：事情发生的原因是来自自己还是外界；（2）稳定性：导致事情发生的原因是长时间稳定存在的，还是有很强的随机可变性；（3）可控性：导致事情发生的原因是可以自我把控的，还是不可控制和改变的。

有些同学在考试失利后会产生消极挫败的心理，大多数是因为他们将考试结果片面地归结为自己不擅长学习等内部的、稳定的、不可控的因素。这样的归因是不全面、不客观的，且一味地从内部不可控因素找原因，也会增强自身的无能感与自卑感，认为学习是自己不可掌控的部分，进而产生厌学的心理。

考试后，同学们不妨把注意力放到考试本身，首先列出所有可能影响考试结果的原因，客观地从多角度进行归因；然后将列出的原因根据维纳的归因类型进行分类；第三，既要关注内部原因也要关注外部原因，均衡内外部因素，不过分自责、抱怨；第四，将注意力放到内部可控的原因上，积极反思自己可以通过什么方法提升；第五，对于不可控的因素，思考如何通过自身努力将不可控因素转换为可控因素。

提升抗挫力

高三考试中，如果有些挫折不可避免，那就努力提升自己的抗挫力。抗挫力指的是应对挫折、困难、失败等逆境时的心理协调和适应能力。如果每次考试失败都打击了你的自信，让你想放弃，长久地不能从失败中走出，负面情绪也不能缓解，那表示你的抗挫力有待提升。

首先，请接纳因考试失利而产生的各种负面感受。如果实在心情低落，先允许自己暂停一下，消沉一会儿，我们的负面感受需要被接纳、沉淀和消化才能慢慢淡化。其次，要明白事物都有两面性，挫折有其积极影响，也有其消极影响。例如，考试失败其实也是在告诉我们，有哪些知识点需要进一步学习，哪些学习方法有待调整。早一点发现自己的不足，更有助于我们尽快做出调整。如果能把注意力多放在这些积极影响中，负面情绪就会减少。