来源：《 人民政协报 》 （ 2023年05月31日   第 11 版）（有删减） 作者：任筱宇 陶沙

高考临近，相信所有考生都希望以最佳状态迎接这一人生中的重要挑战。在孩子紧张劳累而又重要的时刻，我们基于脑科学的相关研究给家长提出两项冲刺前的建议，以期助力孩子迎接人生中的这一重要时刻：

1 引导考生管理压力

怎么看待压力远比压力本身更重要。一项研究发现，在被试即将进行非常困难的任务之前告知被试，你感受到压力是好事，比如，感到呼吸变快，这表明大脑中的氧气供应增大，思维将更加活跃。结果显示，相比不知道压力会带来积极影响的对照组，了解到压力具有积极作用的实验组在面对挑战时情绪更稳定，身体更放松。可见，对压力的看法至关重要。将压力视为一种积极的力量，可以调节心理和生理反应，从而更好地面对挑战和压力本身。

与此同时，研究显示，过大的压力则会损害学习和记忆。近期，德国波恩大学利用动物实验发现，高压状态下，经由学习过程形成的新突触数量会减少。因此，我们需要监测压力，在压力较大时需要作出及时调整。进行压力水平监测，可以留意以下信号：

身体健康状况：大量研究表明，过大的压力会减弱免疫调节能力、影响肠胃功能、加剧炎症反应，甚至损害心脏功能。因此，监测压力，首先可以关注自己的身体状况。比如，肌肉紧张、颤抖，消化不良、食欲减退，心悸、头晕、呼吸困难，失眠或睡眠中反复醒来等这些信号可能提示压力过大，需要调整。

情绪和心理状态：长期处于过高的压力之下，可能导致大脑的情绪中枢——杏仁核发生结构和功能上的消极变化，从而削弱情绪调节功能，导致负面情绪增加。因此，监测压力还可以通过观察自己的情绪变化。比如，容易生气，一天数次感到不安、焦虑等，自我评价消极，时时怀疑自己，无力感增强等；

行为和社交情况：调查显示，学业压力过大的学生更容易出现行为问题，如厌学、逃学及同伴交往问题等。因此，监测压力还可以通过观察行为改变，如试图回避学习、逃避考试、拖延加重，以及社交倾向变化，比如回避与人沟通、人际冲突频发等。

通过关注这3个方面的信号，我们可以更好地了解孩子在考试压力下的状态，及时帮助孩子调整或引导孩子采取适当的应对策略，保持身心健康、提高备考效果。

如果已经感到压力“爆表”，又该如何调整？笔者的建议是：

聚焦可行目标。一项研究对比两种不同的策略帮助学生调节压力。在第一种条件下，学生根据目前的学习情况制定一个4周后想要实现的可行性目标（可行性目标组）；第二种条件则只安排定期的休息。4周后，具有可行性目标组的压力水平明显下降，且成绩提升是控制组的1.5倍！通过设定明确、可行的目标，并逐步实现它们，可以有效管理压力、增强动力，以取得更好的学习成果。

引导学生学会释放压力。高强度压力不仅会损伤认知能力，还会给身体健康带来不良影响，一些简单易行的方法可以帮助孩子释放压力。比如，引导孩子将自己的感受写下来，在这个过程中，负责控制消极情绪的大脑区域活动会增加，有助于对负面情绪的控制。

引导学生及时进行积极的自我反馈。积极的自我反馈可以提高学生的自信心及学习动机，从而有助于其学业成绩的提高。以下3个建议可以帮助考生进行有效的积极自我反馈：首先，关注进步而非完美，充分肯定自己的进步，不过于追求完美；其次，基于事实而非幻想，基于客观的事实和证据来评估自己的表现；最后，及时反馈而非延迟，在学习过程中保持对自己表现的观察，及时进行积极的自我评价和调整，这样能更快地发现问题并采取措施，提高学习效果。

学习间隙，安排10分钟正念冥想。正念冥想是一种基于正念的冥想练习方法，正念是一种开放、无偏见和无评判的觉知状态。在正念冥想中，孩子可以静下来，专注地观察自己的呼吸、身体感觉和思维，不刻意去改变或抑制任何想法或感觉，对它们保持一个不加评判的开放态度，并尝试慢慢接纳它们。近期，来自哈佛大学的研究团队发现，正念冥想不仅能够有效减轻压力，还可以改变大脑。该团队的一项重要研究显示，平均每天进行27分钟的正念冥想，8周后，大脑后扣带回、左侧海马、颞顶联合区灰质体积显著增加。而这些脑区与记忆、学习和情绪调节等有密切关系。考试将近，时间紧张，短时间冥想有用吗？一项英国的研究发现，仅10分钟的正念冥想，就能有效减少焦虑。因此，在高强度学习的间隙，短暂地进行冥想，放松大脑，将助益学习。

2 巧调生物钟

每个人都有自己独特的生物钟，也就是身体内部的节律系统。研究发现，学习活动与生物钟合拍，效果更好。一项研究对比了两组学生，其中一组根据自身生物钟来规律地安排学习活动，另一组较为随意地安排。到了学期末，第一组学生的成绩明显更好。为了与生物钟合拍，提高学习成效，可以试试这些巧招。

首先要识别自己的生物节律，并据此安排学习。生物节律类型主要有两种，一种是百灵鸟型，另一种是猫头鹰型，二者在精力充沛及疲惫的时间段上不同。百灵鸟型在早晨和上午精力最为充沛，并在晚上较早感到疲倦；猫头鹰型在下午和晚上精力充沛，入睡较晚，但早上容易感觉疲惫。识别生物节律类型后，可以考虑将困难、容易出错或者还不熟练的任务安排在生物节律活动的高峰期，这样能有更集中的注意力和更高的学习效率。在生物节律的低谷期，即精力相对低迷的时间段，可以安排一些重复性较高、相对熟练的任务，或者休息、做运动、放松身心。通过识别生物节律和针对性安排，有助于提高学习成效，并有助于精力恢复。

提前调整生物钟，适应考试安排。考试时间通常在上午和下午。如果考试安排与自身的生物节律契合不上，可提前调整以适应考试时间。研究表明，只要坚持规律作息，3-7天就可以形成新的生物钟。因此，立刻行动起来，按照考试安排调整自己的生物钟吧。

日常生活起居保证睡眠、户外运动和充足营养，可更好维护和调整生物节律。

首先要睡好。睡眠可以帮助人体维持循环激素的正常分泌，如褪黑素和皮质醇等，而这些激素在调整身体节律方面起着重要作用。怎样睡好？试试下面的策略。（1）作息规律最重要。规律的作息有助于保持生物钟的稳定和正常运行。一般认为早上6-7点起床，晚上23-24点入睡，保持规律，有助于睡好。（2）睡够6-7小时。睡眠时间短于6小时者出现内分泌、免疫等身体问题的可能性增加近3倍，认知功能也会明显下降，并且可能出现情绪行为不适的情况。因此，一定要守住睡眠红线，切不可少于6小时。（3）失眠别紧张，睡不着可从头到脚依次慢慢放松身体、放空大脑，想象自己慢慢下沉的感觉。睡前20-30分钟远离手机、电脑和PAD。午后不喝咖啡和浓茶，减少咖啡因、茶多酚的摄入。晚上失眠、睡眠质量差，白天可适度增加2-3次不超过20分钟的浅睡。小憩不仅能够缓解困意，还能够巩固记忆。

再者要吃好。营养充足是保障身体机能和生物节律正常运作的基本条件。首先，选择低脂、低盐的食物。高脂高盐食物会破坏肠道中微生物群的平衡，干扰身体代谢，引起昼夜节律紊乱，影响认知功能。其次，三餐规律、不吃或尽量少吃夜宵。研究显示，在摄入相同热量情况下，不同的进食时间显著影响体重、代谢及昼夜节律。夜间进食、饱食可致昼夜节律被打乱，影响深度睡眠。

最后，即使考试已经临近，户外运动同样必不可少。户外运动对于情绪调节、认知能力提升的益处目前已经众所周知。适量户外运动对于维持和调节人体生物节律也是好处颇多，对于调整颠倒的昼夜节律更是有效。注意，一要在阳光下运动。研究表明，维生素D水平是维持体内生物节律的重要因素。夏日炎炎，建议考生在上午10点前、下午3点后安排适当的户外活动，充分沐浴阳光；同时要做好防晒，注意饮水。二要做中高强度的有氧运动，比如跳绳、高跳、短距离快跑，心率达到120/分钟，微微出汗和喘气。研究显示，中高强度的有氧运动，哪怕只有10分钟，对身心健康也极具促进作用。

（作者任筱宇系北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室博士研究生；陶沙系北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室教授，中国心理学会常务理事及发展心理专业委员会主任）